Dinh dưỡng suốt 9 tháng cho mẹ bầu khi mang thai

Trong suốt thai kỳ, mẹ phải tập thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống như thói quen ăn uống, thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc da cho bà bầu,… Nhưng quan trọng nhất chính là chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai, bất cứ mẹ bầu nào cũng lo lắng phải ăn uống sao cho thật hợp lý với cơ thể của mình và cung cấp cho em bé. Một chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt 9 tháng là điều vô cùng cần thiết để người mẹ đủ sức khỏe và em bé có thể phát triển toàn diện.

Chăm sóc da trong thời gian mang thai

1/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ nhất

Cơ thể người mẹ sẽ bắt đầu thay đổi, hormone nội tiết tố tăng lên, làm mẹ thường xuyên cảm giác buồn nôn và khó chịu ở bụng. Đó là dấu hiệu của ốm nghén. Giai đoạn này mẹ bầu rất khó khăn trong việc ăn uống đủ dinh dưỡng. Tuy vậy, mẹ bầu cũng không cần quá lo lắng, chế độ dinh dưỡng trong tháng đầu mang thai cho bà bầu mẹo ăn uống lý tưởng sau:

• Ăn các món có chứa tinh bột, chất xơ, đường có chứa trong rau quả, ngũ cốc, trái cây. Mẹ có thể chuẩn bị sẵn ở phòng một lọ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô.
• Chia nhỏ các bữa ăn, không nên ăn 3 bữa chính như trước nữa, mẹ có thể chia nhỏ ra 4 hoặc 6 bữa nhỏ.
• Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ thịt gà. Uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa vào buổi sáng và buổi tối.
• Uống nước giữa các bữa ăn, chứ không nên uống trong bữa ăn.
• Tránh những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt hoặc cay, vì chúng có thể khiến tình trạng ốm nghen của mẹ tệ hơn thôi.
• Tuyệt đối không ăn thức ăn chưa nấu chín như trứng sống, thịt tái, sashimi…

Trong tháng đầu tiên này, bác sĩ thường khuyên mẹ nên bổ sung axit folic (Vitamin B). Việc bổ sung dưỡng chất này là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó có trong các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Axit folic có trong các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu

2/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 2

Một điều mẹ bầu cần phải biết trong lúc mang thai là việc tăng cân. Trong 3 tháng đầu, mẹ chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc đôi khi chỉ cần 0,4kg -1,7kg cũng khá ổn, bởi nhiều mẹ bị ốm nghén nên việc tăng cân nhiều cũng khá là khó.

Cân nặng chi tiết ở mỗi chặn đường và áp dụng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh để tăng cân khi mang thai là điều kiện cần để giúp bé con trong bụng phát triển và tăng trưởng . Tuy nhiên, rất nhiều bà bầu vẫn cảm thấy khá khó khăn trong việc tính toán lượng calorie, hay nói đúng hơn là năng lượng cần thiết.

Mẹ bầu nên nhận định lại quan điểm ăn cho cả hai là không phải ăn gấp đôi mà là ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày tăng khoảng 300 calo. Vì vậy, mẹ nên chăm sóc chất lượng món ăn của mình hơn là kích cỡ món ăn.

Nên làm phong phú thêm nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng trong tháng thứ 2 bao gồm nhóm thực phẩm thiết yếu: Các loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt, các loại đậu và các thực phẩm có màu xanh đậm để cung cấp thêm vitamin B. Ngoài ra, cố gắng hạn chế thức ăn nhiều calorie, chất béo và đường. Nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, vì mẹ bầu vẫn cần cung cấp canxi có trong sữa cho cơ thể.

Nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, vì mẹ bầu vẫn cần cung cấp canxi có trong sữa cho cơ thể

3/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 3

Khi đã bước qua tháng thứ 3, tình hình ăn uống sẽ dần chuyển biến tích cực hơn bởi các mẹ bầu lúc này đã giảm buồn nôn, mệt mỏi, mất ngủ, sự khó chịu đó sẽ dần biến mất, thay vào đó cảm giác “buồn miệng” muốn ăn sẽ ập đến.

Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, mẹ nên tăng khoảng 0,4-1,7kg. Sau cột mốc này, mỗi tuần mẹ sẽ tăng khoảng 0,5kg.

Lời khuyên dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 3 này như sau:

• Bắt đầu tập ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn. Giảm bớt đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến. Thay vào đó, chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây.
• Uống khoảng 2lit nước mỗi ngày, tương đương với 8 ly nước. Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung thêm chất lỏng từ nước trái cây tươi, súp, canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi tăng lên 3-4 ly/ngày.
• Vẫn bổ sung vitamin qua thực phẩm, nhận sự tư vấn của bác sĩ về việc bổ sung thêm loại vitamin nào cho cơ thể.

Đến đây thì mẹ bầu đã hoàn tất được giai đoạn chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu cũng là tam cá nguyệt thứ nhất. Hành trình tiếp theo với 3 tháng giữa như sau:

4/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 4

Lúc này, bụng mẹ bầu cũng bắt đầu nhô lên, sự gia tăng của lưu lượng máu dẫn đến nhu cầu chất sắt cao. Trong thời gian này, các chuyên gia khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt có trong thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm.

Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, mẹ nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong thực đơn hằng ngày. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu mẹ uống sắt khi mang thai nếu cần thiết.

Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt mỏi và buồn ngủ.

Tuyệt đối không bỏ bữa.

Uống đủ nước để giúp bà bầu không bị khô da, và làm đẹp da cho bà bầu.

Làn da khỏe đẹp luôn là mong muốn của mẹ bầu

5/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 5

Cơ thể mẹ bầu lúc này bắt đầu trở nên cồng kềnh, nguyên do thường vì cơ thể tích quá nhiều nước. Vì vậy, khi thực hiện thực đơn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai tháng thứ 5 mẹ nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh thực phầm nhiều muối như khoai tây chiên, đồ ăn chế biến sẵn, dưa chua, ô-liu và các loại thịt xông khói.

Tam cá nguyệt thứ 2 thường là khoảng thời gian thoải mái, dễ chịu nhất với mẹ bầu. Mẹ sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng động hơn hẳn so với 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối. Không ốm nghén như 3 tháng đầu, không đau nhức nặng nề như 3 tháng cuối, 3 tháng giữa mang thai là tuyệt vời. Tuy nhiên, bà bầu cũng không nên lơ là để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể.

Uống nước thường xuyên, 8 ly nước lộc mỗi ngày cộng thêm các loại nước trái cây khác. Uống nước nhiều giúp lọc bớt những chất lỏng không cần thiết trong cơ thể, giúp mẹ bầu nhẹ nhàng hơn.

Nhu cầu canxi tăng trong thai kỳ, bác sĩ có thể yêu cầu mẹ bổ sung thêm canxi trong giai đoạn này, vì vậy bầu nên để ý uống 2 ly sữa và thêm 2 phần ăn từ các chế phẩm từ sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày.

Mẹ có thể cảm thấy thèm ăn rất nhiều thứ, tuy nhiên mẹ vẫn phải để ý vì đây có thể là dấu hiệu cho thấy mẹ đang thiếu chất! Chẳng hạn muốn ăn thịt đỏ là dấu hiệu của thiếu sắt. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế đồ ngọt dù mẹ cực kì thèm chúng.

6/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 6

Đến cuối tháng này, mẹ đã hoàn thành 2/3 chặng đường. Đây là thời gian mẹ cảm thấy đói liên tục do bé con lớn hơn và cần nhiều dinh dưỡng hơn. Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, mẹ nên tăng được 6-8kg.

Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, mẹ nên tăng được 6-8kg

Và sau đây là những thực phẩm mẹ nên ăn:

• Cơn đói có thể đến nhiều lần trong ngày,mẹ nên bổ sung thực phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh.
• Chọn thực phẩm chứa chất xơ nâu như yến mạch, gạo nâu, vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai.
• Tiếp tục cung cấp vitamin theo toa của bác sĩ và nếu cẩn thiết mẹ bầu cũng có thể xin ý kiến bác sĩ loại kem chống rạn da nào tốt để có thể giúp mẹ bầu hạn chế các vết rạn da.

7/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7

Chúc mừng mẹ bầu mẹ đã bước vào tam cá nguyệt cuối cùng, xen lẫn với niềm vui vì sắp cán đích, tháng này mẹ bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kì. Mẹ có thể tham khảo cách cung cấp dinh dưỡng sau để vượt qua giai đoạn này một cách êm đềm:

• Mệt mỏi và buồn ngủ: Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng mẹ lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, mẹ cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.
• Phù nề chân tay: Mẹ nên hạn chế nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên.
• Ợ nóng: do áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa, mẹ không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.
• Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy mẹ nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!

8/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8

Đây là giai đoạn các mẹ đang tiến đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, mẹ đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này. Và trong khoảng thời gian chờ đợi này mẹ bầu cũng nên quan tâm đến làn da của mình một chút, có thể tìm hiểu cách chăm sóc da cho bà bầu thông qua sự tư vấn của bác sĩ .

Sự chờ đợi trong hạnh phúc của mẹ bầu

Omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ khá quan trọng. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Mẹ nên bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.

9/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9

Những tuần cuối thai kì, bé con sẽ phát triể rất mạnh. Dù mẹ bầu khá bận rộn chuẩn bị đủ thứ linh tinh cho bé con chào đời thì cũng không nên lơ là dinh dưỡng.

Khoảng thời gian gần cuối tháng 9, mẹ nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Mẹ bầu tháng cuối tham khảo thử thực đơn như sau:

• Tiếp tục chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa. Không bỏ bữa, không nhịn ăn trong thời gian dài
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề
• Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này
• Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều
• Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón
• Bổ sung chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt
• Bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện bằng cách ăn 2 phần cá mỗi ngày
• Bổ sung vitamin theo toa bác sĩ kê
• Không nên ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non

Mẹ nên uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề

Mẹ bầu khi mang thai cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, không thừa và cũng không thiếu. Chế độ dinh dưỡng tùy vào từng mẹ bầu mà có thể thay đổi cho phù hợp, trên đây Happy Event chỉ đưa ra những kiến thức cơ bản nhất cho các mẹ bầu, hy vọng sẽ giúp mẹ bầu tìm ra được thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho bản thân.